BEEP STORY

piše: Matic Matjašič, univ. dipl. psih.

Ljudje glasbo uspešno uporabljamo za uravnavanje svojega razpoloženja. Sinhronizacijo opravljajo tudi možgani. Posamezne vrste možganskih valov so povezane z različnimi stanji zavesti. Kako lahko torej izkoristimo pozitivne učinke glasbe in zvoka?

Glasba spremlja človeštvo skozi celotno zgodovino, pa čeprav nima nobene jasne biološke vrednosti (npr. hrana in spolni odnosi) kot tudi ne zasvojitvenih lastnosti (npr. nikotin). Kljub temu ljudje glasbo stalno uvrščamo med top 10 stvari, ki nam prinašajo užitek. Kakšno funkcijo ima torej glasba za nas?

Morda najbolj samoumeven je vpliv glasbe na naše emocije, pri čemer ljudje glasbo uspešno uporabljamo za uravnavanje svojega razpoloženja. Glasbo se med drugim uporablja tudi v tako imenovani glasbeni terapiji, kjer glasba spremlja bolj klasične oblike psihoterapije.

Glasbena preferenca posameznika je tukaj pomembna, saj se izkaže, da ima vsaka zvrst glasbe dokler je posamezniku všeč, lahko pozitivne učinke na razpoloženje. Preferirana glasba lahko posamezniku pomaga tudi pri hitrejšem okrevanju po operaciji kot tudi zmanjšanju bolečine. Preferenca oziroma všečnost glasbe je torej nedvomno pomemben mehanizem vpliva glasbe na nas. Vendar pa vseeno obstajajo bolj univerzalni učinki določene glasbe oziroma zvokov, ki delujejo na vse, ne glede na preferenco. Takšne univerzalne učinke sem skušal identificirati skozi ta članek kot tudi mehanizem delovanja, ki nam bo pomagal bolj učinkovito izkoristiti pozitivne učinke.

Glasba in stres

Izkaže se, da ima sproščujoča glasba, še posebej počasna klasična glasba, pozitiven učinek na zmanjšanje stresa in anksioznosti. Vemo, da se ob njej zniža aktivnost živčnega sistema kot tudi krvni pritisk, srčni utrip in sproščanje stresnega hormona. Sproščujoča glasba, ki ji dodamo tako imenovane »binaural beats«, pomaga še hitreje doseči stanje sproščenosti. Binaural beats delujejo tako, da v eno uho predvajamo eno frekvenco in v drugo uho drugo frekvenco, naši možgani pa nato povprečijo obe frekvenci in tako slišimo zgolj sredno frekvenco. Možgani naj bi se sčasoma sinhronizirali na to povprečno frekvenco, odkoder naj bi tudi izvirali pozitivni učinki.

Med samo aktivnostjo lahko poslušamo glasbo, vendar je pomembno izbrati pravo vrsto glasbe, saj lahko preveč hrupna in hitra glasba dejansko poslabša koncentracijo in produktivnost. 

Možgani med delovanjem namreč ustvarjajo električne signale, ki nato tvorijo možganske valove različnih frekvenc (merjeno v hercih-Hz). Posamezne vrste možganskih valov so povezane z različnimi stanji zavesti. Zelo posplošen opis možganskih valov izgleda takole:

1. Delta valovi (0,5-4 Hz): To so valovi, ki jih proizvajajo možgani med globokim spanjem ali meditacijo. Povezani so s fizičnim počitkom in obnavljanjem telesa.
2. Theta valovi (4-8 Hz): To so valovi, ki se pojavljajo med lahkotnim spanjem, meditacijo ali stanji globoke sprostitve. Povezani so z izkušnjami, kot so domišljija, intuicija in ustvarjalnost.
3. Alfa valovi (8-12 Hz): To so valovi, ki jih proizvajajo možgani, ko se sprostimo, zapremo oči in se osredotočimo na notranje doživetje. Povezani so z umirjenostjo in sprostitvijo.
4. Beta valovi (12-30 Hz): To so valovi, ki jih proizvaja možganska skorja, ko smo budni in pozorni. Povezani so s kognitivno aktivnostjo, razmišljanjem in načrtovanjem.
5. Gama valovi (30-100 Hz): To so valovi, ki se pojavljajo med intenzivnim razmišljanjem in koncentracijo ter so povezani z izboljšano pozornostjo in zaznavanjem.
   

V raziskavi so primerjali vpliv najlubše glasbe posameznih udeležencev z vplivom sproščujoče glasbe z dodanimi alfa (8-12 Hz) »binaural beats«. Frekvence v uporabljeni sproščujoči glasbi povzročijo alfa valove, stanje v možganih, ki ga povezujemo z večjo sproščenostjo. Ugotovili so, da je vpliv sproščujoče glasbe z »binaural beats« večji, kot vpliv najljubše glasbe udeležencev, in to ne glede na zvrst preferirane glasbe. Po poslušanju sproščujoče glasbe je 78% udeležencev poročalo o večji sproščenosti v primerjavi s 53% udeležencev po poslušanju svoje najljubše glasbe. V kolikor imate pri roki slušalke, lahko uporabljeno glasbo z alfa »binaural beats« poslušate tukaj.

Glasba in osredotočenost

Glasba, omenjena v prejšnjem odstavku, vključuje alfa (8-13 Hz) binaural beats in vodi v večjo sproščenost, medtem ko se zdi, da do povečanja osredotočenosti vodijo 40 Hz binaural beats. Te in druge lahko preizkusite tudi sami preko številnih brezplačnih aplikacij, kot je BrainWave. Te 40 Hz valove si lahko predvajate pred vsako aktivnostjo, ki od vas zahteva visoko osredotočenost. Pri tem ni nujno, da jih poslušate med samo aktivnostjo, saj možgani potrebujejo nekaj časa, da preidejo v željeno stanje višje osredotočenosti, tako da je morda bolje, da jih poslušate 5-30 minut pred samo aktivnostjo.

Med samo aktivnostjo lahko poslušamo glasbo, vendar je pomembno izbrati pravo vrsto glasbe, saj lahko preveč hrupna in hitra glasba dejansko poslabša koncentracijo in produktivnost. Izkaže se, da glasba z besedilom negativno vpliva na našo pozornost, zato je bolje izbrati glasbo brez besedila, ko želimo biti osredotočeni. Na splošno velja, da je instrumentalna glasba, ki ne vsebuje besedila in je bolj monotona, tudi boljša za fokus. Klasična glasba, ambientalna glasba in elektronska glasba so priljubljene izbire za povečanje koncentracije. Ko opravljamo težko kognitivno nalogo (npr. učenje, reševanje problemov) uporabljamo delovni spomin, kar pomeni, da moramo v mislih držati in manipulirati več informacij hkrati. Raziskave sicer kažejo, da glasba v ozadju poslabša delovni spomin in učinkovitost na težjih mentalnih nalogah, vendar pozitivno razpoloženje, ki ga povzroči poslušanje glasba omili te negativne učinke. Ob dobrem razpoloženju smo namreč pripravljeni vložiti več truda in vztrajati dlje.

Zvok kot moteč dejavnik

Če se nahajamo v okolju, ki ni moteče, je za fokus tišina dostikrat dobra izbira, drugače pa se lahko poleg glasbe poslužimo tudi belega šuma. Izkaže se, da so zvoki v našem okolju bolj moteči, če niso konsistentni, torej če se pojavljajo zgolj na vsake toliko časa. Takšen zvok, ki je dovolj drugačen od stalno prisotnega zvočnega ozadja, ukrade našo pozornost in nas usmeri k izvoru zvoka. Pri tem je zanimivo, da je govor, ki ga razločno slišimo, bolj moteč, četudi govori zgolj ena oseba v pisarni. V raziskavi so ugotovili, da se učinkovitost zaposlenih bolj zmanjša, če govori zgolj ena ali dve osebi, kot če govori 6 oseb naenkrat, in posledično govor ni razločen. Pogovarjanje v pisarnah je tako bolj moteče v manjših kolektivih, kjer je govor bolj razločen in hitreje pritegne našo pozornost. Ena izmed rešitev je lahko povečanje zvočnega ozadja, pri čemer bo vsak nenaden ali nekonsistenten zvok, kot je govor, težje izstopil iz tega zvočnega ozadja in tako manj verjetno pritegnil našo pozornost. Številna podjetja tako v svoje pisarne uvajajo beli šum, kjer gre za skupek zvokov različnih frekvenc, ki jih sicer slišimo, a noben izmed njih ne izstopa in tako ne pritegne naše pozornosti. Beli šum deluje po principu avditornega maskiranja, kjer s povečanjem glasnosti zvočnega ozadja zmanjšamo razliko med nenadnim zvokom in zvočnim ozadjem tako, da novi zvok manj izstopi iz ozadja in se bolj zlije z njim.

Če želimo učinkovito izkoristiti pozitivne učinke glasbe in zvoka, se moramo najprej zazreti vase in ugotoviti, kje na dimenziji aktivacije se nahajamo. 

Če se tudi sami nahajate v motečem okolju, je beli šum ena izmed opcij, kako zmanjšati distrakcije, za kar imate na voljo številne aplikacije, npr. White Noise Lite. Cena distrakcij je namreč visoka, saj so v eni izmed študij izmerili 66% zmanjšanje učinkovitosti, ko so bile med reševanjem nalog prisotne zvočne distrakcije, podobne tem v pisarnah.

Izkaže se tudi, da je v glasnih okoljih beli šum koristen za boljši spanec. Vendar pa ima vsak zvočni signal, tudi beli šum, potencial, da zmoti proces spanja, zato se ga v tihem okolju ne priporoča.

Kakšna glasba ali zvok je torej najbolj optimalen?

Če pogledamo študije, lahko najdemo take, ki podpirajo tako pozitivne učinke tišine ko tudi belega šuma, “binaural beats”, glasbe, klasične glasbe, rock&roll-a itd. Če želimo resnično najti uporabno vrednost, moramo poznati mehanizem v ozadju pozitivnih učinkov zvoka. Zdi se, da se najbolj verjetna razlaga učinkov zvoka nanaša na teorijo aktivacije. Glasba z višjim tempom preko aktivacije našega (simpatičnega) živčnega sistema poveča tudi našo aktivnost, bodisi pri delu bodisi pri športu. Aktivacija živčnega sistema delno pojasni tudi vpliv glasbe na emocije, saj se te razporejajo na dimenziji od nizke do visoke aktivacije, pri čemer je višja aktivacija povezana s subjektivnim občutkom ugodja.

Skrajen primer takšnega ugodja, ki ga povzroči glasba preko povečanja aktivacije našega živčnega sistema je občutek kurje polti (ang. chills). Enako je pri “binaural beats”, kjer valovi s frekvenco 40 HZ vodijo do večje aktivacije živčnega sistema in s tem višjega fokusa. Na drugi strani imamo alfa valove, ki valovijo s frekvenco 8-13 Hz in posledično vodijo do znižanja aktivacije našega živčnega sistema in s tem do večje sproščenosti in umirjenosti. Tudi tako imenovani Mozartov učinek, ki trdi, da poslušanje Mozartove glasbe izboljša reševanje testov prostorskih sposobnosti, se izkaže, da je zgolj artefakt povečanja živčne aktivnosti. To sicer ne pomeni, da Mozartova glasba ne more posredno dvigniti pozornosti, pomeni zgolj, da pozornost lahko dvigne tudi vsaka druga poskočna glasba s podobnim tempom.

Če želimo učinkovito izkoristiti pozitivne učinke glasbe in zvoka, se moramo najprej zazreti vase in ugotoviti, kje na dimenziji aktivacije se nahajamo. Če se počutimo nemotivirane, zaspane in nefokusirane, je naš živčni sistem premalo aktiviran in nam bo glasba s hitrim tempom ali 40 Hz binaural beats koristila. Če se počutimo stresno in napeto, je aktivnost našega živčnega sistema verjetno zelo visoka in bi nam sproščujoča glasba z ali brez alfa “binaural beats” koristila tako, da bi znižala aktivnost našega živčnega sistema in nas pomirila. Izkaže se celo, da ima glasba v nizko do zmerno stresnem okolju pozitivne učinke, medtem ko v visoko stresnem okolju lahko vodi do znižanja pozornosti. V takšnem primeru je tišina (če je ta mogoča v danem okolju) morda najboljša izbira, če želimo ohraniti visoko stanje osredotočenosti.

Zanimivo je tudi, da se bolj introvertni posamezniki močneje odzovejo na zunanje dražljaje in zato prej dosežejo optimalno stopnjo živčne aktivnosti. Glasba v ozadju ima tako verjetneje bolj negativen učinek na fokus pri bolj introvertiranih posameznikih, saj pri njih stopnja živčne aktivnosti hitreje preseže optimalen nivo. V eni izmed raziskav so ugotovili, da se učinkovitost bolj introvertiranih posameznikov v glasnem okolju močneje poslabša v primerjavi z bolj ekstravertiranimi posamezniki. To je še en argument, zakaj je pomembno dobro opazovanje samega sebe in prilagajanje takšnih orodij svojim značilnostim.

V motečem okolju se je smiselno poslužiti belega šuma, saj je cena zvočnih distrakcij visoka, pa če se tega zavedamo ali ne. Beli šum morda sam po sebi ni prijeten, vendar so ugotovili, da imajo zvoki narave lahko podoben učinek kot umetno generiran beli šum.

Izkaže se tudi, da glasba, ki jo imamo v ozadju, negativno vpliva na učinkovitost zaposlenih tako v primeru, ko nam ta zelo ni všeč, kot tudi v primeru, ko nam je zelo všeč. Če se odločimo za predvajanje glasbe v pisarni, je smiselno izbrati glasbo brez besedila, saj manj pritegne pozornost zaposlenih in jo je lažje ignorirati. Hkrati glasba lahko nekoliko zamaskira pogovore med sodelavci, s čimer zmanjša stopnjo distrakcije le teh. Četudi glasba v ozadju ne poveča nujno produktivnosti zaposlenih, ta vodi v višje delovno zadovoljstvo kot tudi subjektivno blagostanje, kar je vredno upoštevati.

Zaključek

Glasba ima številne pozitivne učinke na nas in je pomemben del našega vsakdana. Z dobrim poznavanjem samega sebe in našega počutja lahko zvok in glasbo izkoristimo sebi v prid, in sicer:

• Ob nizki stopnji aktivacije (občutek zaspanosti in nemotiviranosti) lahko za povečanje fokusa uporabimo: 40 Hz binaural beats; beli šum, v kolikor želimo hkrati zmanjšati distrakcije; poskočno glasbo, kot je Mozartova klavirska sonata oziroma glasba brez besedila po lastnem okusu.
• Ob zmerni do visoki stopnji aktivacije (občutek stresa, anksioznosti) lahko uporabimo: sproščujočo glasbo z alfa “binaural beats”; počasno klasično glasbo ali tišino, v kolikor v našem okolju ni preveč zvočnih distrakcij.

Viri

Banbury, S. in Berry, D. C. (1998). Disruption of office-related tasks by speech and office noise. British Journal of Psychology, 89(3), 499–517.

Cassidy, G. in MacDonald, R. A. R. (2007). The effect of background music and background noise on the task performance of introverts and extraverts. Psychology of Music, 35(3), 517–537.

Ebben, M. R., Yan, P. in Krieger, A. C. (2021). The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Medicine, 83, 256-259.

Hotson, E. (2020, March 17). Does music help us work? It depends. BBC Worklife.

Huberman, A. (Host). (2021, March 29). Do Binaural Beats Increase Focus & Attention? | Huberman Lab Podcast #28 [Audio podcast episode]. In Huberman Lab.

Huberman, A. (Host). (2022, February 22). The Science of Hearing, Balance & Accelerated Learning [Audio podcast episode]. In Huberman Lab Podcast.

Huberman, A. (Host). (2022, November 7). Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity [Audio podcast episode]. In Huberman Lab Podcast.

Kämpfe, J., Sedlmeier, P. in Renkewitz, F. (2010). The impact of background music on adult listeners: A meta-analysis. Psychology of Music, 39(4), 424–448.

Lenne, L., Chevret, P. in Marchand, J. (2020). Long-term effects of the use of a sound masking system in open-plan offices: A field study. Applied Acoustics, 158, 107049.

Nawaz, R., Ng, J. T., Nisar, H. in Voon, Y. V. (2019). Can background music help to relieve stress? An EEG analysis. 2019 IEEE International Conference on Signal and Image Processing Applications (ICSIPA).

Phneah, S. W. in Nisar, H. (2017). EEG-based alpha neurofeedback training for mood enhancement. Australasian Physical & Engineering Sciences in Medicine, 40(2), 325–336. doi:10.1007/s13246-017-0538-2

Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Longo, G., Cooperstock, J. R. in Zatorre, R. J. (2009). The Rewarding Aspects of Music Listening Are Related to Degree of Emotional Arousal. PLOS ONE, 4(10), e7487.

Sanseverino, D., Caputo, A., Cortese, C. G. in Ghislieri, C. (2022). “Don’t Stop the Music,” Please: The Relationship between Music Use at Work, Satisfaction, and Performance. Behavioral Sciences, 13(1), 15.

Shih, Y.-N., Huang, R.-H. in Chiang, H.-Y. (2012). Background music: Effects on attention performance. Journal of Music Therapy, 49(4), 573-578.

Thompson, W. F., Schellenberg, E. G. in Husain, G. (2001). Arousal, Mood, and The Mozart Effect. Psychological Science, 12(3), 248–251.

Thompson, W. F., Schellenberg, E. G. in Letnic, A. K. (2012). Fast and loud background music disrupts reading comprehension. Psychology of Music, 40(6), 700–708.