BEEP STORY

avtor: Matic Matjašič, vodja razvoja, Beep Institute

V zadnjih dveh desetletjih se soočamo s porastom intenzitete dela (ang. work intensification), ki je na eni strani posledica orientacije k stalnemu povečevanju dobička in na drugi strani stalni dostopnosti zaposlenih, kar je posledica informacijske tehnologije in novih oblik dela na domu. Zaposleni se danes soočajo z vse večjimi kognitivnimi in emocionalnimi obremenitvami, kar ogroža njihovo blagostanje. Da bi se zaposleni lahko učinkovito soočali z vse večjimi delovnimi zahtevami, je nujno, da vzdržujejo optimalno telesno in duševno zdravje. K temu nedvomno pripomore učinkovito okrevanje po delu.

Četudi je pomembno aktivno soočanje s stresom, to pogosto ni možno. Vzroki stresa so lahko močno zakoreninjeni v delovno kulturo, zaradi česar je težko dosegati spremembe. Hkrati zaposleni pogosto nimajo dovolj virov kot so čas, energija in znanje, ki bi jim pomagali pri spremembi stresne situacije. Podatki kažejo, da se več kot vsak tretji zaposleni na dnevni ravni spopada s stresom. V vsakem primeru je okrevanje po delu koristno, saj dolgoročna aktivacija vodi do poslabšanja blagostanja.

Kaj je okrevanje po delu?

Okrevanje se nanaša na proces, v katerem se sistemi, ki so bili aktivirani in izčrpani v času delovnega napora, vrnejo na predhodno optimalno raven. Okrevanje je torej proces, ki je nasproten stresu in rezultira v obnovi razpoloženja, energije in znižanju telesnih simptomov stresa.

Pomen okrevanja po delu ali drugi obliki napora pojasnjujeta dva psihološka modela: model odnosa med stresom in okrevanjem (ang. The Effort-Recovery model) in model ohranjanja virov (ang. The Conservation of Resources Theory). Prvi predpostavlja, da ob vlaganju napora v določeno aktivnost pride do fizioloških in psiholoških posledic, ki vključujejo telesno in mentalno ter čustveno izčrpanost. Dolgotrajen napor brez vmesnih faz okrevanja lahko vodi do številnih negativnih izidov med katerimi so izgorelost, zmanjšana učinkovitost in poslabšanje blagostanja.

Kako pride do okrevanja po delu?

Do okrevanja lahko pride po prenehanju dela, če v tem času ne opravljamo nalog, ki zahtevajo uporabo istih telesnih sistemov, ki so bili aktivni med delom. Drugi model se nanaša na našo naravno potrebo po pridobivanju in ohranjanju virov. Z viri mislim tako na zunanje kot so npr. finance kot tudi notranje kot je pozitivno razpoloženje in energija za delo. Stres ogroža te vire, saj lahko pride do finančne izgube ali znižanja energije in razpoloženja, kar posledično ogroža splošno blagostanje posameznika.  Pridobitev novih virov in obnovitev izgubljenih virov (energija, pozitivno razpoloženje, samoučinkovitost) zato prispeva k boljšemu okrevanju od stresa.

Okrevanje se torej zgodi, ko se po delu ne ukvarjamo z aktivnostmi, ki zahtevajo uporabo enakih sistemov kot med delom. Hkrati pa bo pridobitev novih virov (npr. izboljšanje razpoloženja in obnovitev energije) dodatno pomagalo pri obnovitvi virov.

Aktivnosti in izkušnje za boljše okrevanje

Stres najpogosteje ogroža naše razpoloženje, zato se je po delu smiselno ukvarjati z aktivnostmi, ki omogočajo dvig razpoloženja. V raziskavi, kjer so preučevali vpliv različnih prostočasnih aktivnosti, so ugotovili, da telesne, socialne in nizko zahtevne aktivnosti vodijo do povišanja dnevnega blagostanja, medtem ko z delom povezane aktivnosti v prostem času vodijo do znižanja dnevnega blagostanja. Okrevanje ni pomembno zgolj za blagostanje zaposlenih, pač pa je stopnja spočitosti ob jutru dober napovednik delovne zavzetosti in proaktivnih delovnih vedenj tekom delovnega dneva.

Okrevanje omogočajo naslednje štiri izkušnje, ki jih opisujemo tudi podrobneje:

1. psihološki odklop (fizična in mentalna odsotnost iz dela),
2. strategije sproščanja (npr. meditacija),
3. strategije obvladovanja in
4. občutek nadzora.

Raziskave kažejo, da posamezniki, ki so pogosto vključeni v te štiri aktivnosti, uživajo v višjem blagostanju kot ostali.

• Izkušnje psihološkega odklopa

Biti zgolj fizično odsoten ni dovolj za popolno okrevanje od delovnih zahtev in delovnega stresa. Ključna je psihološka odsotnost, ki pomeni odsotnost z delom povezanih aktivnosti kot tudi misli, kar posledično vodi do obnovitve med delom uporabljenih psiholoških in telesnih sistemov in napolnitev zalog virov.

• Izkušnje sproščanja

Sprostitev se nanaša na stanje nizke aktivnosti in povečanega pozitivnega razpoloženja. Na nevrološkem nivoju gre za nizko aktivacijo simpatičnega živčnega sistem. Simpatični živčni sistem je del avtonomnega živčnega sistema, ki skupaj s parasimpatičnim živčnim sistemom uravnava telesne funkcije, kot so bitje srca, dihanje in prebava. Simpatični živčni sistem je znan tudi kot “boj ali beg” sistem, saj se aktivira v stresnih ali zahtevnih situacijah, ko je potrebna hitra reakcija. Ko je simpatični živčni sistem aktiviran, se srčni utrip poveča, zviša se krvni tlak, zenice se razširijo, pretok krvi v mišice se poveča in zmanjša se prebavna aktivnost. Znižanje aktivacije simpatičnega živčnega sistema lahko pripomore k zmanjšanju stresa, izboljšanju kardiovaskularnega zdravja in splošnemu dobremu počutju. To se lahko zgodi v stanju počitka, sprostitve ali meditacije, ko se telesu ni treba hitro odzivati na zunanje dražljaje. Mnogi sprostitev dosegajo tudi posredno preko ukvarjanja z lahkotnimi nizko zahtevnimi aktivnostmi, ki se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika (npr. sprehod v naravi, gledanje televizije, branje lahke knjige idr.). Vsaka izkušnja, ki bo znižala aktivnost našega živčnega sistema in izboljšala razpoloženje, bo vodila do sprostitve. Na dolgi rok je redna sprostitev ključnega pomena, saj dolgotrajna povišana aktivacija predstavlja most, preko katerega se delovni stres lahko prelevi v bolezen.

• Izkušnje obvladovanja

Doživetja obvladovanja se nanašajo na aktivnosti izven delovnega časa, ki odvračajo pozornost od dela z zagotavljanjem izzivov in učnih priložnosti na drugih področjih. Pri tem gre lahko za učenje novega jezika, glasbenega instrumenta, učenje novega hobija ali izboljševanja v določeni športni aktivnosti. Doživetja obvladovanja posameznika izzovejo, ne da bi preobremenila njegove sposobnosti. Čeprav lahko doživetja obvladovanja povzročijo dodatne zahteve do posameznika, se pričakuje, da bodo privedla do okrevanja, saj pomagajo pri razvijanju novih notranjih virov, kot so veščine, kompetence in samo-učinkovitost. Poleg tega bodo doživetja obvladovanja v prostem času pomagala izboljšati pozitivno razpoloženje, kar še posebej velja za udejstvovanje v športnih aktivnostih.

• Izkušnje nadzora

Ko imamo nadzor nad svojim prostim časom, se bolj verjetno vključimo v aktivnosti v katerih uživamo. Organizacije, ki omogočajo fleksibilne delovne urnike omogočajo zaposlenemu več nadzora pri organizaciji in usklajevanju zasebnega in poslovnega življenja. Na drugi strani delovna kultura, ki spoštuje prosti čas svojih zaposlenih, od njih ne bo pričakovala stalne dosegljivosti, kar posamezniku omogoča svobodno upravljanje s prostim časom.

Prostočasne aktivnosti

Omenjene štiri izkušnje lažje dosežemo ob določenih aktivnostih. Preživljanje časa v hobiju, ki nas povsem posrka, hkrati olajša psihološki odklop od dela. Aktivnosti v grobem delimo na dva dela: prve so z delom povezane aktivnosti, kot je zaključevanje delovnih nalog in priprava za naslednji dan. Druge so vezane na lahkotne aktivnosti (npr. branje knjige, gledanje TV), socialne aktivnosti (druženje s prijatelji) in telesno vadbo.

Pri preučevanju z delom povezanih aktivnosti v prostem času večina študij kaže negativen vpliv na dnevno blagostanje kot tudi nizke ravni okrevanja in spočitosti naslednje jutro. Zanimivo je, da pri posameznikih, ki so notranje motivirani za te aktivnosti in ne gre za naloge, ki bi jih zaposlenemu naložil nadrejeni, ne pride do negativnega učinka z delom povezanih aktivnosti.

Gospodinjske in druge domače aktivnosti v večini študij niso bile povezane z indikatorji dobrega počutja, morda zato, ker gre za zelo mešan nabor aktivnosti.

Kar zadeva aktivnosti z nizkim obveznostnim profilom, so raziskovalci razlikovali med bolj pasivnimi in bolj aktivnimi prostočasnimi aktivnostmi. Pri bolj pasivnih prostočasnih aktivnostih nekatere študije kažejo pozitivne učinke, druge pa odsotnost učinka na blagostanje. Pri tem pomembno vlogo igra motivacija, ki vpliva na to ali imajo te aktivnosti pozitiven učinek ali ne. Večina študij je pri preučevanju bolj aktivnih prostočasnih aktivnosti ugotovila, da so socialne aktivnosti, kot je druženje s prijatelji, povezane s povečanjem dobrega počutja tekom večera, z visoko stopnjo energije in z nizko potrebo po okrevanju pred spanjem. Te aktivnosti so povezane z visoko stopnjo energije in nizko stopnjo izčrpanosti tudi naslednje jutro.

Telesna vadba je pozitivno povezana z energijo ob večerih, porastu blagostanja in pozitivnih čustev. Zanimivo pa telesna vadba ni vodila v znižanje negativnih čustev, kar nakazuje, da so za ta namen potrebne tudi druge aktivnosti. Se pa učinki telesne vadbe prenesejo tudi na naslednji dan, ko zaposleni poročajo o višji stopnji spočitosti in energije.

Poleg motivacije za prostočasne aktivnosti pomembno vlogo doživljajo čustva, ki jih doživljamo ob tem. Če ob delovnih in gospodinjskih aktivnostih doživljamo pozitivna čustva, potem te aktivnosti ne bodo negativno vplivale na stopnjo okrevanja. Na drugi strani pa velja, da doživljanje negativnih čustev ob aktivnostih, ki sicer vodijo do večjega okrevanja (socialne in športne aktivnosti), zmanjšajo moč teh aktivnosti in njihove pozitivne učinke.

Kaj ljudje počnemo v prostem času torej pomembno vpliva na stopnjo okrevanja od stresa kot tudi splošno stopnjo blagostanja. Pri tem se zdi, da pomembno vlogo igrajo motivacijski in čustveni dejavniki, ki jih doživljamo ob opravljanju posameznih prostočasnih aktivnosti.

Kako torej čim bolje okrevati po delu?

Psihološki odklop lažje dosežemo z vpeljavo tako imenovanih segmentacijskih strategij, s katerimi postavimo jasne meje med delom in zasebnim življenjem.

• Vsak zaposleni lahko postavi pravila glede uporabe tehnologije povezane z delom v prostem času: izklopimo si obvestila; če ne gre drugače, omejimo branje službenih sporočil v določen časovni okvir npr. med 19:00 in 19:30; če delamo od doma, po zaključenem delu pospravimo službene pripomočke in jih ne prenašajmo v druge dele doma; če je možno se v službi dogovorimo od kdaj do kdaj smo na voljo in kdaj nismo.
  
• Psihološki odklop se poveča tudi s potopitvijo v druge oblike prostočasnih dejavnosti. Pri tem se izkaže, da so najboljša izbira telesne, socialne in nizko zahtevne aktivnosti, medtem, ko aktivnosti povezane z delom zmanjšujejo blagostanje posameznika. Če nam te prostočasne aktivnosti predstavljajo izziv in omogočajo učenje novih znanj, bomo poleg psihološkega odklopa doživljali tudi izkušnjo obvladovanja in pridobitev novih virov.
  
• Psihološki odklop olajša tudi sprememba okolja, pri čemer se izkaže, da ima narava največje učinke na regeneracijo in sprostitev.
  
• Izkušnjo sprostitve lahko dosegamo neposredno preko sprostitvenih tehnik kot je progresivna mišična relaksacija in tehnika umirjenega dihanja. Pri umirjenem dihanju poudarimo izdih, ki naj bo daljši od vdiha. Za začetek začnimo s 4 sekundami vdiha in 6 sekundami izdiha. To izvajajmo 3-5 minut. Zelo pomembno je da dihamo s trebušno prepono, kjer si lahko pomagamo s tem da položimo dlan na trebuh in gledamo kako se pri vsakem vdih dvigne, pri izdihu pa spusti (lahko nekoliko napnemo in potegnemo trebuh navznoter).
  
• Tehniko umirjenega dihanja lahko nadaljujemo v progresivno mišično relaksacijo ali pa izvajamo ločeno tisto, ki nam bolj ustreza. Progresivna mišična relaksacija je tehnika, kjer načrtno napenjamo in sproščamo posamezne dele telesa. Med obdobji stresa se namreč mišice našega telesa zakrčijo, kar pogosto niti ne opazimo. Že sama tehnika napenjanja in sproščanja mišic vodi do sprostitve, hkrati pa se učimo prepoznavanja telesnih občutkov napetosti in sproščenosti, kar nam bo v prihodnje pomagalo prepoznati simptome stresa in jih omiliti.

Navodila za izvajanje tehnike mišične relaksacije

Začnite z globokim dihanjem in umirjenim dihanjem, kjer vdih traja 4 sekunde, ki mu sledi daljši 6 sekundni izdih. Ponovite to nekajkrat, da se sprostite. Začnite z napenjanjem in sproščanjem mišic na nogah. Napnite stopalni lok tako da pokrčite prst in držite napetost 5 sekund, nato pa sprostite. Pri tem bodite pozorni na občutek sprostitve in težko, ki se sprosti iz mišic. Nadaljujte z napenjanjem in sproščanjem mišic v mečih, stegnih, trebuhu, rokah, ramenih in obrazu. Vsakič, ko napnete mišico, jo držite napeto približno pet sekund, nato pa jo sprostite in občutite, kako napetost odhaja.

---

Ob visokih zahtevah sodobnega dela je učinkovito okrevanje ključnega pomena tako za ohranjanje blagostanja kot tudi dolgoročno delovno uspešnost. Okrevanje, ki vključuje psihološki odklop, sprostitev, obvladovanje in občutek nadzora, pomaga pri obnovi izčrpanih sistemov in izboljšanju blagostanja. Aktivnosti, ki niso povezane z delom, kot so telesna vadba, druženje in sproščujoče aktivnosti, so najbolj učinkovite pri okrevanju. Pri tem je treba upoštevat, da smo si ljudje različni in kar pomaga nekomu, morda ne pomaga drugemu. Skušajmo najti prostočasne aktivnosti, ki nas motivirajo in veselijo, saj to pomembno vpliva na pozitiven ali negativen izid na okrevanje in blagostanje.

---

Viri

Gallup. (2022). State of the Global Workplace: 2022 Report. Retrieved from https://www.gallup.com/workplace/349484/state-of-the-global-workplace-2022-report.aspx

Paškvan, M., Kubicek, B. (2017). The Intensification of Work. In: Korunka, C., Kubicek, B. (eds) Job Demands in a Changing World of Work. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-54678-0_3

Saija Mauno, Mari Herttalampi, Jaana Minkkinen, Taru Feldt & Bettina Kubicek (2023) Is work intensification bad for employees? A review of outcomes for employees over the last two decades, Work & Stress, 37:1, 100-125, DOI: 10.1080/02678373.2022.2080778

Sandoval-Reyes J, Restrepo-Castro JC, Duque-Oliva J. Work Intensification and Psychological Detachment: The Mediating Role of Job Resources in Health Service Workers. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 21;18(22):12228. doi: 10.3390/ijerph182212228. PMID: 34831983; PMCID: PMC8624283.

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12, 204–221. doi: 10.1037/1076- 8998.12.3.204

Sonnentag, S. (2010). Recovery from fatigue: The role of psychological detachment. In P. L. Ackerman (Ed.), Cognitive fatigue: The current status and future for research and application (pp. 253–272). Washington, CD: American Psychological Association. doi: 10.1037/12343-012

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. doi:10.1037/ocp0000079