Kratek in praktičen vodič po meditaciji
BEEP STORY
piše: Saša Mrak Hendrickson, svetovalka Beep Institute
Meditacija je razširjena, a še vedno premalo poznana in preslabo razumljena. Spoznajte 10 zdravstvenih koristi meditacije, ki jih potrjuje znanost, najbolj pogoste metode meditacije ter najboljše vodene meditacije tega leta, ki si jih lahko preprosto naložite na vašo mobilno napravo in z njimi upravljate kjerkoli in kadarkoli. Da bi vas še dodatno spodbudili, smo vam pripravili tudi vajo meditacije.
Pogosto želimo popraviti stvari, namesto da bi jih sprejeli takšne, kot so. Mnogi od nas se počutimo, kot da si ne moremo privoščiti časa in energije za meditacijo, čeprav si prav tega v resnici ne moremo privoščiti.
Poleg določanja njenih fizioloških učinkov je opredelitev dejanskega dejanja meditacije lahko tako nedosegljiva kot predstavljanje zvoka ploskanja ene roke. Kot navaja svetovno spletišče psihologije Psychology today, v svoji knjigi »Kaj je meditacija?« Rob Nairn, visoko izobraženi svetovno znani avtor in budistični učitelj, o tem govori kot o stanju »gole pozornosti«. Pojasnjuje: »To je zelo budno in spretno stanje duha, ker od posameznika zahteva, da ostanemo psihološko prisotni in ‘z’ vsem, kar se zgodi v njem in okoli njega, ne da bi temu kakor koli dodajali ali odvzemali.«
Fizično dejanje meditacije je na splošno sestavljeno iz preprostega tihega sedenja in osredotočanja na dih, besedo ali frazo. Vendar pa lahko meditant tudi hodi ali stoji. Pravzaprav ni nenavadno videti meditirajočega meniha v visokogorju, kako prehodi nekaj korakov in nato znova in znova leži pokleknjen, dokler ne doseže svojega cilja, ki je mnogo kilometrov stran. Obstaja veliko tradicij in nešteto načinov za izvajanje meditacije in morda se zaradi njene polimorfne narave novi meditatorji sprašujejo, ali to počnejo pravilno. Po besedah dr. Rogerja Thomsona, psihologa v zasebni praksi v Chicagu in zen meditatorja, obstaja en način, kako zagotovo vedeti: »Če se na koncu počutite bolje, verjetno delate prav.«
Zakaj se potem več ljudi ne loti prakse? »Ker nas postavi v sredino nas samih, kar ni vedno tam, kjer želimo biti. Pogosto želimo popraviti stvari, namesto da bi jih sprejeli takšne, kot so. Mnogi od nas se počutimo, kot da si ne moremo privoščiti časa in energije za meditacijo, čeprav si prav tega v resnici ne moremo privoščiti,« še doda.
Zdravstvene koristi meditacije
Meditacija lahko zaradi številnih psiholoških in telesnih koristi izboljša vašo kakovost življenja. Tukaj je 10 znanstveno podprtih prednosti mediacije, ki jih povzemam:
1. Zmanjšanje stresa
Intervencije, ki temeljijo na čuječnosti, kot je meditacija, so pokazale, da izboljšujejo duševno zdravje, zlasti na področju stresa, glede na študijo iz leta 2016 v reviji Clinical Psychology Review. Meditacija, ki se osredotoča na umirjanje uma in uravnavanje čustev, lahko pomaga zmanjšati kronični stres v telesu in zmanjšati tveganje za njegove stranske učinke.
2. Obvladovanje tesnobe
Meditacija lahko pomaga preprečiti učinke anksioznosti – ki jo pogosto poznamo kot močne občutke strahu, skrbi in napetosti – tako, da upočasni hiteče misli in uravnava dihanje, kar pomirja živčni sistem, je pokazala študija, objavljena v reviji General Hospital Psychiatry.
3. Zniževanje krvnega tlaka
Hipertenzija – znana tudi kot visok krvni tlak – naj bi po ocenah prizadela milijardo ljudi po vsem svetu in približno polovico ljudi v ZDA. Ugotovljeno je bilo, da meditacija potencialno zagotavlja obetavne rezultate pri zniževanju visokega krvnega tlaka, zlasti če je povezana z zdravimi življenjskimi navadami kot sta uravnotežena prehrana in redna telesna vadba.
4. Obvladovanje depresije
Meditacija lahko tudi zmanjša simptome depresije s pomočjo pozornosti in čustvene regulacije. Študija, ki je opazovala posameznike na trimesečnem oddihu z jogo in meditacijo, je pokazala, da so udeleženci po zaključku poročali o znatnem izboljšanju simptomov depresije, večji odpornosti na stres in boljšem počutju.
5. Krepi zdravje imunskega sistema
Ugotovljeno je bilo tudi, da je meditacija učinkovito vedenjsko zdravljenje različnih stanj, povezanih z oslabljenim imunskim sistemom. Dokazano je, da dosledna meditacija zmanjša odziv telesa na stres, kar ima za posledico manjše vnetje in zmanjšano tveganje za stanja, kot so kronične bolečine, utrujenost in bolezni srca.
6. Izboljša spomin
Ko izvajate meditacijo, lahko vaši možgani proizvedejo več sive snovi, so ugotovili raziskovalci v študiji. Siva snov je ključnega pomena za zdravo kognicijo možganov, saj ščiti hipokampus, del naših možganov, ki je povezan s spominom.
7. Uravnava razpoloženje
Skozi čas lahko meditacija spremeni vaš čustveni odziv na situacije. Elementi meditacije, ki običajno vključujejo pozornost in nadzorovano dihanje, lahko vodijo do manj impulzivnih reakcij. To pomeni, da lahko ljudje, ki redno meditirajo, namesto da bi se odzvali iz povečanega čustvenega stanja, kot sta jeza ali panika, pridobijo sposobnost uspešnejšega uravnavanja razpoloženja.
8. Poveča samozavedanje
Meditacija poveča samozavedanje z ustvarjanjem navade osredotočanja na sedanjost, kar vam omogoča, da opazite svoje misli, ko se pojavijo. Tako lahko vadba meditacije pomaga razviti samozavedanje ter izboljšati nadzor impulzov in človekov odnos do sebe in drugih.
9. Pomaga pri obvladovanju odvisnosti
Sposobnost meditacije, da poveča občutek umirjenosti, prisotnosti in zmanjša stres, lahko ljudem z motnjami uživanja substanc pomaga obvladati sprožilce ali se celo izogniti ponovitvi. Izkazalo se je tudi, da meditacija spodbuja vzdrževanje abstinence pri tistih, ki trpijo zaradi motenj uživanja substanc.
10. Izboljša spanec
Raziskave kažejo, da lahko meditacija izboljša človekovo sposobnost spanja in kakovost spanja, da njeni učinki pomagajo pri nespečnosti, pa tudi pri težavah, povezanih s spanjem čez dan, kot je utrujenost.
Nekaj najbolj pogostih vrst meditacije
- Meditacija koncentracije vas uči, kako osredotočiti svoj um. Je osnova za druge oblike meditacije.
- Meditacija, osredotočena na srce, vključuje utišanje uma in prenašanje zavedanja v srce, energijski center na sredini prsnega koša.
- Meditacija čuječnosti vas spodbuja, da se objektivno osredotočite na negativne misli, ko se premikajo po vašem umu, tako da lahko dosežete stanje umirjenosti.
- Tai chi in qigong sta gibljivi obliki meditacije, ki združujeta telesno vadbo z dihanjem in osredotočenostjo.
- Transcendentalna meditacija je dobro znana tehnika, pri kateri ponavljate mantro – besedo, frazo ali zvok – da utišate svoje misli in dosežete večjo zavest.
- Meditacija pri hoji usmeri vašo pozornost na telo in um, ko dihate v skladu s svojimi koraki.
(vir: Harvard Health Publishing)
Koliko meditirati in preprosta vaja meditacije
Nedavna raziskava nevroznanstvenika Amishija Jhe je odkrila, da lahko 12 minut meditacije, 5 dni na teden, zaščiti in okrepi vašo sposobnost pozornosti. Psihologi in znanstveniki se večinoma strinjajo, da je bolj kot dolžina pomembna pogostost izvajanja meditacije. Lepota in preprostost meditacije je v tem, da zanjo ne potrebujete nobene opreme. Potrebujete le miren prostor in nekaj minut vsak dan. Začnite z 10 minutami, če je možno, meditirajte vsak dan ob istem času, da vzpostavite navado.
Preprosta vaja meditacije 1. PROSTOR: poiščite prostor za sedenje, ki se vam zdi miren in tih. 2. ČAS: če šele začenjate, je dovolj kratek čas, na primer pet ali deset minut. 3. TELO: bodite pozorni na svoje telo. Lahko sedite na stolu z nogami na tleh, lahko sedite ohlapno s prekrižanimi nogami, lahko klečite – vse je v redu. Prepričajte se le, da ste stabilni in v položaju, v katerem lahko ostanete nekaj časa. 4. DIH: sledite občutku vašega diha, ko vstopi in izstopi. 5. MISLI: Opazite, kdaj so vam misli odtavale. Vaša pozornost bo neizogibno odšla drugam. Ko opazite, da so vaše misli odtavale – v nekaj sekundah, minuti, petih minutah – preprosto vrnite pozornost na dih. 6. PRIJAZNOST DO SEBE: ne obsojajte se, če vam um odtava. Samo vrnite se. 7. ZAKLJUČEK: Ko ste pripravljeni, nežno dvignite pogled (če imate zaprte oči, jih odprite). Vzemite si trenutek in opazite vse zvoke v okolju. Opazite, kako se trenutno počuti vaše telo. Upoštevajte svoje misli in čustva.
Priporočamo – najbolj uveljavljeni viri za učenje meditacije
Najti mir in spokojnost je lahko pravi izziv, ko poskušamo uravnovesiti delo, družbene obveznosti, družino in zasebno življenje. Tu lahko pomaga vodena meditacija. Že v 10 minutah na dan lahko razvijete prakso meditacije, ki ustreza vašemu urniku in vam daje prostor za sprostitev duha in telesa. Mednarodna publikacija Verywellmind.com je izbrala 7 najboljših vodenih meditacij, Beep Club pa dodaja svoje priporočilo:
Najboljše vodene meditacije leta 2023 1. Najboljše na splošno: Calm 2. Najboljše za poglobitev vaše prakse: Tara Brach 3. Najboljše za začetnike: Headspace 4. Najboljše za sprostitev: The Honest Guys 5. Najboljša za hojo: Gabby Bernstein 6. Najboljše za spanje: Jason Stephenson 7. Najboljše za skeptike: Ten Percent Happier Najboljše po priporočilu Beep Cluba: Waking Up: Beyond Meditation Naučite se osnov čuječnosti od Sama Harrisa – nevroznanstvenika, avtorja in ustvarjalca knjige Waking Up – saj vas vodi tudi v globino meditacije.
