»Japonska podjetja svoje zaposlene nagradijo, če ti kakovostno spijo.«

BEEP PODCAST

Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med. specialistka nevrologije in klinična nevrofiziologinja
Prisluhnite podcastu s prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj na temo spanja.
PROFIL INTERVJUVANKE
Ime: dr. Leja Dolenc Grošelj 
Naziv: Izr. prof. dr. med. specialistka nevrologije in klinična nevrofiziologinja, evropska strokovnjakinja za medicino spanja in vodja Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo 
Zaposlena: UKC Ljubljana 
Kakovost spanja: odlična

Brez spanja ni življenja. S pomanjkanjem spanja pa nas začnejo pestiti številne težave in bolezni ter slabša produktivnost oz. delovna opravilnost. 

Vsak četrti Evropejec je kronično neprespan. Globalna epidemija zaradi covida-19 je alarmantno sliko še poslabšala. Spanje je ena prvih fizioloških funkcij telesa, ki se ob dramatičnih situacijah poruši, čeprav je ravno v takšnih kriznih okoliščinah še toliko pomembnejše, da vzdržujemo čim bolj kvalitetno in dovolj dolgo nočno spanje, saj je ravno spanje tisto, ki nas posredno ščiti pred okužbo. Raziskave so pokazale, da osebe ki imajo kvalitetno nočno spanje daljše od 7h, redkeje zbolijo za repiratornimi infekti kot osebe, ki spijo manj kot 5h.

Kako doseči daljše in bolj kakovostno spanje, nam je doktorica Leja Dolenc Grošelj, ki se je s preučevanjem spanja pričela ukvarjati »po naključju«, odgovorila najprej z besedami: »Ugasnite vse elektronske naprave in ne glejte večernih poročil.«

A to je le začetek, s katerim običajno prične pogovor s pacienti, ki jih je od leta 1994, ko je ustanovila edini terciarni Center za motnje spanja odraslih na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo v Univerzitetnem kliničnem centru v Ljubljani, vsak dan več.  

Prisluhnite celotnemu pogovoru s prof. dr. Dolenc Grošelj ali preberite izvleček intervjuja:


Zakaj je nevarno, da se opinion makerji, najuspešnejši in najbogatejši Zemljani in celo nekdanji ameriški predsednik Donald Trump in drugi znani obrazi hvalijo s spanjem le 4 ali celo manj ur na noč? 

To je nevarno in neodgovorno. V današnjih časih je res popularno, da rečemo, da zelo malo spimo, da smo ves čas prisotni in v pogonu. Že pri mladostnikih vidimo, da se ne znajo »izklopiti«. S takim mišljenjem gremo naprej kot odrasli v službo. V spalnico nosimo svoje težave, rešujemo probleme pozno v noč, odgovarjamo na neprijetne maile še po službenem času, nalagamo si delo, ponoči nam telefon sveti in se oglaša…

V celotni populaciji je treba spremeniti mišljenje, da spanje ni nekaj, kar je brez pomena, ampak je nujno potrebno, da lahko funkcioniramo čez dan – od njega so odvisne naše kognitivne funkcije, naspani lažje razmišljamo, če smo naspani, ne bo prišlo do izgorelosti, lažje se bomo odločali ipd. A dejstvo je, da eden takšnih, ki se je še nedolgo tega hvalil s minimalno količino spanja, tj. Elon Musk, je zdaj priznal, da je zaradi pomanjkanja spanja manj produktiven. Mi radi rečemo, da če Teslin avtomobil rabi napolniti baterije, jih rabimo prav tako tudi mi.

Kaj povzroči pomanjkanje spanja? 

Kot kažejo mnoge študije, kronično pomanjkanje spanja vodi v slabšanje kognitivnih funkcij, slabši uspeh v šoli ali v službi, debelost, prometne nesreče, metabolni sindrom in nasilje… Posledično so v Kaliforniji že uzakonili, da se osnovne šole ne smejo začeti pred 8. uro, srednje šole pa ne pred 9. uro. To so obsežne raziskave s pomembnimi rezultati. Naši učenci imajo pogosto predure, zato se zagotovo prezgodaj prebujajo. Najstniki, ki ne živijo v kraju šolanja, morajo vstajati že ob 6h, da so ob 8h lahko v šoli. Tu nas kot družbo čaka še ogromno dela. 

Bi ocenili, da na splošno Slovenci dobro spimo?

Študija Univerze v Chicagu iz leta 2012, ki je vključevala Ljubljano in Maribor, je pokazala, da smo Slovenci po dolžini spanja na predzadnjem mestu na svetu. Le Japonci spijo še manj od nas. No, v času pandemije so postali slabši Italijani. Smatram, da je rezultat takšen zato, ker v nasprotju s preostalim delom Evrope začnemo šolo, vrtce in izmene zelo zgodaj. Tu vidimo to deprivacijo spanja.

»Tako visokih odstotkov nespečnosti kot lani – 30, celo do 40 % nespečih – nikoli v zgodovini nismo beležili.«

Zdi se, da nas je zajela prava poplava uspaval. Kdaj poseči po zdravilih zoper nespečnost?

V kolikor nespečnost postane zelo huda, se občasno lahko poslužimo tudi uspavalnih tablet. V času epidemije je najbolj moteno večerno uspavanje, v takšnih primerih so primerna zdravila, ki nam skrajšajo latenco uspavanja in pomagajo, da prej zaspimo, kar nam bodo znali svetovati farmacevti v lekarni. V primeru, ko pa je ob nespečnosti prisotna tudi pomembna anksiozna simptomatika, se bolj priporočajo antidepresivi z dobrim uspavalnim učinkom. V primerih hude nespečnosti z/ali brez spremljajoče anksioznosti in/ali depresivnega razpoloženja je potrebno poročati osebnim zdravnikom, da nam za čas krizne situacije predpišejo ustrezna zdravila.

Zavedajmo se, da pripravki iz konoplje ne izboljšajo spanja, ampak še poslabšajo globoko spanje in vodijo v povečano anksioznost, lahko celo pojav psihoz. In predvsem, ostanimo pozitivni: ne nosimo strahu in črnih misli v spalnico. Jutri je nov dan in z dobro, prespano nočjo bo vse lažje. 

Kaj vse vključuje higiena spanja?

Vse dni v tednu je priporočljivo iti spat in vstajati ob isti uri. Treba je tudi ločiti med utrujenostjo in zaspanostjo. Če smo utrujeni, največkrat ne pomeni, da smo tudi zaspani. Torej ne gremo spat ob 21. uri, če smo utrujeni, ampak npr. ob 23. uri, ko smo zares zaspani. Pomembno je, da ne spimo pred televizijo, saj bo sicer uspavanje kasneje v spalnici oteženo.

Fizično aktivni bodimo čez dan in ne prepozno zvečer. V dopoldanskem času je dobro biti izpostavljen sončni svetlobi. Obroke razporedimo čez ves dan, da nimamo največjega obroka pred spanjem. Pijemo prav tako čez dan in ne pred spanjem, da se ne bomo prebujali zaradi polnega mehurja. Ne uspavajmo se z alkoholom, ne kadimo zvečer pred spanjem, saj nas to prebuja, tako kot kava. Poživljajoče pijače pijemo v dopoldanskem času, pozimi pa se zavedajmo, da nas pijača oz. hrana z visoko vsebnostjo vitamina C prav tako prebuja.

Pomembno je, da v posteljo ne nosimo skrbi. Psihologi svetujejo, da pred spanjem pišemo t. i. dnevnik skrbi in o njih nato v postelji ne razmišljamo več. V spalnico ne odhajamo s telefonom ali pametno tablico, ker modra svetloba zmanjša izločanje melatonina in s tem zakasni uspavanje. Ponoči prav tako ne spimo s telefonom v istem prostoru. Če se ponoči prebujamo in so ta prebujanja predolga, neprijetna, potem raje zapustimo posteljo in pojdimo v drug prostor, počnimo nekaj prijetnega, na primer berimo sproščujočo knjigo. Šele ko postanemo zaspani, se spet odpravimo v posteljo. S skrajšanjem časa ležanja v postelji bo boljša tudi kakovost spanja. 

Kako vemo, ali spimo dovolj?

Spimo dovolj, ko se počutimo dobro in dobro funkcioniramo čez dan. Nekdo lahko spi kratek čas, ampak bo s tem dobro funkcioniral.

»Če se zbudimo spočiti in lahko opravljamo vse dnevne aktivnosti, je spanja dovolj.«

Kakšen je vaš nasvet za kakovosten spanec?

Zelo pomembno je, da poskušamo vzdrževati čim bolj reden ritem spanja in budnosti. Imejmo isto uro uspavanja in prebujanja vse dni v tednu. Vzdržujmo redno jutranje vstajanje in podnevi ne poležujmo v postelji. V dnevnem času bodimo čim bolj aktivni, predvsem v dopoldanskem času se zadržujmo na dnevni svetlobi. Zvečer pa omejimo vire močne svetlobe.

Držimo se večerne rutine. Pred spanjem ne preverjajmo katastrofalnih informacij na TV, radiu in drugih medijih. Raje večerne novice zamenjajmo z branjem prijetne knjige, družabne igre z družinskimi člani ali ogledom filma, ki naj se ne zavleče pozno v noč. Pred spanjem ne glejmo filmov z vsebino, ki nas še dodatno prebudi, ali v nas zbuja strah in negotovost. 

Mnogi še tik pred spanjem pregledujejo vsebine na telefonih ali tablicah. Zakaj so zasloni povzročitelji slabšega spanja?

Res je, da imamo v času pandemije in vse večje socialne izolacije več stikov preko elektonskih naprav, a vseeno vam toplo svetujem, da ne odhajate v posteljo s telefoni. Vse elektronske naprave naj ponoči ostanejo izven spalnice. Komuniciranje pozno v noč in spremljanje informacij glede epidemije bo še dodatno povečalo budnost med spanjem, povečala se bo tudi raven stresnega hormona kortizola, kar bo poudarilo anksioznost in lahko vodilo v napade tesnobe.

Pomembne so tudi relaksacijske tehnike pred spanjem. S pravilnim dihanjem in pozitivnim razmišljanjem bomo lažje zaspali. Pomembno je, da ne katastrofiramo; tudi če se spanje kljub napotkom ne uredi v nekaj nočeh. Striktno se držimo pravil dobre higiene spanja in budnosti vse dni v tednu in kvaliteta spanja se bo postopno izboljšala. Ker bo nočno spanje bolj kvalitetno, se bomo zjutraj zbujali spočiti in z dovolj energije za spopadanje s stresnimi situacijami.

»Zaradi pomanjkanja spanja se nam spremeni izločanje grelina in leptina, hormonov, ki nam uravnavajo apetit. Postanemo bolj lačni in obenem nimamo občutka sitosti, ko se najemo. Tako postajamo bolj debeli.«

1 Star2 Star3 Star4 Star5 Star (povprečna ocena: 5,00 od 1 glasov)
Telesno blagostanjeGood sleeping habitsSleepSpanje