BEEP STORY

piše: Matic Matjašič, univ. dipl. psih.

Ko pomislimo na učenje, imamo najpogosteje v mislih formalno izobraževanje v šoli in na fakulteti. Vendar pa je učenje več kot to, saj zajema vsako spremembo v našem vedenju, ki je posledica neke izkušnje. Učenje v odraslosti tako poteka v okviru dela, razvoja novih hobijev, prilagajanja na novosti in pridobivanja novih kompetenc. Danes je vseživljenjsko učenje bolj norma kot izjema, saj se svet spreminja s tako hitrostjo, da bodo tisti, ki se prenehajo učiti, močno nazadovali.

Hkrati vemo, da  je učenje v srednji in pozni odraslosti povezano z boljšim kognitivnim funkcioniranjem (npr. spominom) in celo zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Poznavanje in uporaba strategij za izboljšanje učenja tako predstavlja pomemben dejavnik za uspešno življenje.

Učenje v odraslosti

O učenju ne moremo govoriti brez da bi se dotaknili nevroplastičnosti, ki je sposobnost našega živčnega sistem, da se spremeni na podlagi nove izkušnje. Lahko rečemo, da je to najpomembnejša značilnost naše biologije, vsaj kar se tiče učenja, saj nam omogoča učenje novih stvari, spremembo mišljenja, pozabljanje bolečih izkušenj in prilagoditev na izzive življenja preko izboljšanja samega sebe. Eno izmed največjih daril mladosti, tam nekje do 25. leta starosti je izjemna nevroplastičnost možganov, ki omogoča, da se učimo skoraj pasivno skozi vsako novo izkušnjo. Otrok se tako brez načrtnega učenja nauči govoriti tuj jezik zgolj preko poslušanja in lahko tvori stavke, ki jih prej ni še nikoli slišal. Učenje po 25. letu pa od nas zahteva več truda, vendar je dobra novica ta, da je v določenih pogojih nevroplastičnost še vedno mogoča. Kateri so ti, vam predstavim v nadaljevanju, skupaj s praktičnimi napotki.

1. Pred učenjem
   

Prvi pogoj nevroplastičnosti je visoka stopnja budnosti, ki je neposredno povezana s količino spanja.  Ta pogoj se verjetno sliši samoumeven, vendar ob raznih idejah, da se lahko učimo v spanju preko poslušanja besedila ali določenih valov (npr. alfa valovi), očitno le ni tako samoumeven. Zgolj ob budnosti se namreč v možganih sprošča epinefrin (adrenalin), ki označi mesta v možganih, ki imajo priložnost za spremembo. Budnost oziroma epinefrin lahko povečamo tudi farmakološko, pri čemer je kofein najbolj pogosta in relativno varna izbira, če seveda ne poslabša spanca. To pomeni, da zadnjo kavo spijmo vsaj 8 ur pred spanjem, saj kofein ostane v telesu vsaj 8-10 ur. Kofein zmanjša nivo adenozina, ki nas sicer dela zaspane. Telesna vadba je prav tako eden izmed načinov, kako povečati stopnjo budnosti, saj sproži sproščanje molekul, kot je epinefrin, in posledično ustvari dobre pogoje za učenje. Kar se tiče prehrane, so post ali hrana z malo ogljikovih hidratov najboljša izbira za večjo budnost. Ogljikovi hidrati so namreč bogati s triptofanom, ki vodi v večjo umirjenost. Vendar pa bo vsak večji obrok povzročil umirjenost oziroma utrujenost, ne glede na prisotnost hidratov ali ne, saj se bo kri preusmerila v naša prebavila.

Poleg tega je koristno, če ugotovimo, kdaj v dnevu smo tipično najbolj budni. Naše telo namreč deluje po cirkadianem ritmu, ki traja približno 24 ur. V tem času se stopnja naše budnosti spreminja in je običajno najvišja nekje v prvih treh urah po običajnem času zbujanja. Težke kognitivne naloge si je torej smiselno načrtovati v tem času, medtem ko ustvarjalne naloge bolje rešujemo kasneje v dnevu, ko smo že nekoliko utrujeni, saj takrat lažje povežemo stvari, ki jih že vemo, na nov in unikaten način.

Če bi si odredili čas in vsako nalogo opravljali zaporedno namesto vzporedno, bi bili, kot kažejo študije, bolj učinkoviti. 

Drugi pogoj nevroplastičnosti je fokus, ob katerem se v možganih sprošča acetilholin, ki deluje podobno kot snop svetlobe, ki osvetli točno določeno mesto v možganih, ki ga želimo spremeniti. Če imamo težavo pri doseganju fokusa, imamo na voljo tehniko, ki jo naredimo z očmi. Fokus je namreč tesno vezan na naš vidni sistem, saj ko se z očmi močno osredotočimo na neko majhno točko pred nami, se v možganih povečajo ravni prej omenjenih molekul epinefrina in acetilholina. Torej, če želimo povečati naš fokus, se za 60 do 120 sekund z očmi močno osredotočimo na majhno točko pred nami, kar bo vodilo do povečanja vsesplošnega fokusa. Tehniko lahko ponovimo vsakič, ko čutimo, da nam pade pozornost. Za vzdrževanje fokusa je ključno tudi, da odstranimo distrakcije, kar se sliši logično. Manj logično pa je, da se je dobro izogniti tudi večopravilnosti oziroma “multitaskanju”. Študije kažejo, da tako študentje kot tudi zaposleni pogosto multitaskamo in po koncu dneva verjamemo, da smo bili zelo produktivni. Vendar pa iz znanosti vemo, da multitaskanje niti ni mogoče, gre zgolj za hitro preklapljanje možganov iz ene naloge na drugo, kar je energetsko potratno, zato se hitreje izčrpamo in smo dejansko manj učinkoviti. Če bi si odredili čas in vsako nalogo opravljali zaporedno namesto vzporedno, bi bili, kot kažejo študije, bolj učinkoviti. Ob učenju je bolje, če telefon ne samo odložimo, pač pa odstranimo iz vidnega polja, saj se drugače naši možgani aktivno ukvarjajo z inhibiranjem seganja po telefonu. Obstajajo tudi aplikacije (Freedom, Cold Turkey, LeechBlock-brezplačna), ki blokirajo moteče spletne strani in aplikacije za čas, ki ga nastavimo.

Med učenjem: uporabljamo učinkovite ali neučinkovite strategije?

Ko dosežemo visoko budnost in fokus, smo pripravljeni na učenje. Kako se učiti, katere strategije so učinkovite in katere strategije, ki jih pogosto uporabljamo, so v resnici manj učinkovite?

Kot prvo bi rad, da pozabimo na vsesplošno sprejete stile učenja, kot so vidni, slušni in kinestetični, ki naj bi odražali način, na katerega naj bi se posameznik najbolje učil. Učni stili odražajo zgolj preferenco posameznika, kar pa ne pomeni, da je to najbolj učinkovit način učenja. V najboljšem primeru gre za ničelno korelacijo med preferenco in učinkovitostjo učenja, lahko pa celo za negativno korelacijo. To pomeni, da ko so posameznikom dovolili, da se učijo na način, ki jim je bil najbolj všeč (npr. slušni preko poslušanja) to ni vodilo v boljše rezultate, v nekaterih primerih pa celo v slabše. Učni stili izhajajo iz predpostavke, da je najboljši način učenja tisti, ki nam je najbolj všeč, v kar verjame 95% učiteljev (Howard-Jones, 2014). To je podobno, kot če bi rekli, da je najbolje jesti hrano polno sladkorja in maščob, zato ker imamo to najraje.

Učimo se, ko informacije aktivno obdelujemo, povezujemo z našim obstoječim znanjem, iščemo bistvo v besedilu, naštevamo primere, uporabljamo informacije v novih situacijah itd. Zato samo branje ali poslušanje besedila še ni učenje, saj gre zgolj za pasivno sprejemanje informacij. V skladu s tem vam bolj kot zanimivost povem, da se je pisanje na roke izkazalo kot bolj učinkovito za zapomnitev informacij kot pisanje na računalnik, saj tipkamo precej hitreje in lahko skoraj dobesedno zapišemo vse, kar slišimo, medtem ko moramo pri pisanju na roke iz slišanih informacij že izluščiti bistvo in zapisati zgolj ključne stvari.

Učenje je sprožilec nevroplastičnosti, vendar se prava sprememba naših možganov zgodi, ko spimo. 

Raziskave kažejo, da so nekatere tehnike učenja bolj koristne kot druge. Ljudje najpogosteje uporabljamo podčrtovanje in označevanje (ang. Highlighting), ki pa se izkaže za manj učinkovito. V veliki meri je to posledica tega, da ne znamo dobro uporabljati strategije označevanja oziroma podčrtovanja, saj pogosto podčrtamo preveč. Učinkovitost strategije lahko povečamo, če se omejimo na podčrtovanje zgolj enega stavka na odstavek, kar bo od nas zahtevalo več aktivnega predelovanja prebranega. Praktično testiranje in razpršeno učenje sta strategiji, ki sta ocenjeni kot najbolj učinkoviti, saj se izkažeta kot koristni za učenje različnih oblik vsebin, in to ne glede na sposobnosti posameznika. Praktično testiranje je drugačno od testov, ki smo jih vajeni iz šole, saj gre za strategijo učenja, ki zajema priklic informacij na podlagi dejanskih ali virtualnih kartic (npr. Brainscape-brezplačana aplikacija), reševanje praktičnih primerov, odgovarjanje na vprašanja ali učenje po Paukovi metodi, ki je predstavljena v nadaljevanju:

1. Narišemo tabelo z dvema kolonama.
2. V prvo kolono napišemo pomembne informacije iz besedila, v drugo kolono pa ključne besede ali fraze.
3. Nato prekrijemo prvo kolono in se testiramo na podlagi ključnih besed v drugi koloni, ki jih moramo znati razložiti.
4. V kolikor nam ne gre, preberemo pravilen odgovor v prvi koloni.

Takšna oblika samotestiranja je precej bolj učinkovita v primerjavi s ponovnim učenjem besedila, čeprav za obe obliki porabimo enako časa.

Učinkovitost te tehnike lahko še izboljšamo s pomočjo druge omenjene tehnike, ki je razpršeno učenje. Izkaže se, da je učenje veliko bolj učinkovito, če ga razdelimo na več delov, vsaj v primeru, če želimo ustvariti dolgoročne spomine. Torej, če želimo usvojitvi določenih informacij nameniti 8 ur, si bomo zapomnili več, če si učenje razdelimo preko štirih dni po 2 uri na dan, kot če se skušamo vse naučiti v enem dnevu. Pri tem je razpršeno testiranje bolj učinkovito kot razpršeno učenje. Torej prejšnjo tehniko praktičnega testiranja dopolnimo tako, da se ne testiramo takoj po učenju, pač pa z zamikom. Večji kot je zamik, za dlje časa si bomo zapomnili informacije.

Zdaj ko ločimo med bolj in manj učinkovitimi strategijami, se pojavi vprašanje, kako dolgo naj traja učenje, preden si privoščimo odmor. Aktivnost našega živčnega sistema ves čas teče po 90 minutnih (ultradianih) ciklih, ki vključujejo stopnjo povišane budnosti in kasnejši upad aktivnosti. Cikel učenja naj prav tako traja 90 minut, pri čemer bo prvih 10 minut služilo ogrevanju, zadnjih 10 minut pa bomo čutili, kako nam pozornost uhaja, tako da bo dejansko kvalitetno učenje trajalo približno 1 uro.

3. Po učenju

Učenje je sprožilec nevroplastičnosti, vendar se prava sprememba naših možganov zgodi, ko spimo. V spanju se mesta v možganih oziroma bolje rečeno mreže povezanih nevronov, ki so bila označene med učenjem z acetilholinom, okrepijo, kar vodi do dolgoročnih sprememb. Spanje lahko deloma nadomestimo ali pa poleg spanja izboljšamo učinke učenja preko krajšega spanca ali “power nap-a”. Na vzorcu astronavtov je namreč NASA dokazala, da lahko že 26 minutni spanec po učenju poviša učinkovitost za 34%. Namesto kratkega spanca se lahko poslužimo relaksacijske tehnike, imenovane s kratico NSDR (ang. Non Sleep Deep Rest). Izkaže se, da v kolikor nemudoma po učenju izvedemo 20-minutni protokol NSDR povečamo učinkovitost učenja v primerjavi s tistimi, ki dobijo zgolj dober spanec naslednji dve noči.

Primer te tehnike najdete na naslednjem linku: https://www.youtube.com/watch?v=AKGrmY8OSHM

Za ljubitelje joge ima enake učinke Yoga Nidra, tehnika, ki jo lahko preizkusite na naslednjem linku: https://www.youtube.com/watch?v=M0u9GST_j3s

Ključ do plastičnosti v otroštvu je biti otrok, medtem ko v odraslosti učenje od nas zahteva budnost, fokus, globok spanec ali eno izmed relaksacijskih tehnik.

Zaključek: kako izgleda optimalno učenje

Učenje je pomemben proces in edini, ki nam omogoča izboljševanje samih sebe in uspešno prilagajanje na nove zahteve. Nevroplastičnost ali sposobnost možganov, da se spreminjajo na podlagi učenja, je najvišja v mladosti, a pod določenimi pogoji vseeno mogoča tudi v odraslosti.

Za optimalno učenje poskrbimo, da:

1. Pred učenjem: 
Dosežemo budnost preko dobre noči spanca, telesne vadbe, kofeina in posta ali manjšega obroka brez ogljikovih hidratov.
Dosežemo fokus preko odstranitve distrakcij in se vsakič, ko začutimo upad pozornosti, z očmi za 60-120 sekund osredotočimo na točko pred nami. 

2. Med učenjem:
Razpršimo učenje, pri čemer vsaka serija učenja traja do 90 minut.
Uporabljamo strategijo praktičnega testiranja.
V kolikor podčrtavamo, se omejimo na en stavek na posamezni odstavek.

3. Po učenju:
Poskrbimo za dobro noč spanca naslednji dve noči.
Izvedemo 20 minutni protokol NSDR, Yoge Nidre ali kratkega spanca.

Viri

Cellini, N., Torre, J., Stegagno, L. in Sarlo, Mi. (2016). Sleep Before and After Learning Promotes the Consolidation of Both Neutral and Emotional Information Regardless of REM presence. Neurobiology of Learning and Memory. 133. 136-144. 10.1016/j.nlm.2016.06.015.

Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. in Willingham, D. T. (2013). Improving Students’ Learning With Effective Learning Techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi:10.1177/1529100612453266

Howard-Jones, P.A. (2014). Neuroscience and education: Myths and messages. Nature Reviews Neuroscience.

Huberman, A. (Host). (2020, October 19). Optimize Your Learning & Creativity with Science-based Tools | Huberman Lab Podcast #8 [Audio podcast]. Spotify.

Huberman, A. (Host). (2021, January 22). How to Focus to Change Your Brain [Audio podcast episode]. In Huberman Lab Podcast. Spotify.

Huberman, A. (Host). (2021, January 29). Using Failures, Movement & Balance to Learn Faster [Audio podcast episode]. In Huberman Lab Podcast. Spotify.

Kirschner, P. A. (2017). Stop propagating the learning styles myth. Computers & Education, 106, 166–171.

May, K.E., Elder, A.D. (2018).  Efficient, helpful, or distracting? A literature review of media multitasking in relation to academic performance. International Journal of Educational Technology of Higher Education 15, 13.

Mueller, P. A. in Oppenheimer, D. M. (2014). The Pen Is Mightier Than the Keyboard. Psychological Science, 25(6), 1159–1168.

Park, D. C., Lodi-Smith, J., Drew, L., Haber, S., Hebrank, A., Bischof, G. N. in Aamodt, W. (2013). The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults. Psychological Science, 25(1), 103–112.

Sloan, D. in Norrgran, Cynthia. (2016). A neuroscience perspective on learning. Chemical Engineering Education. 50. 29-37.

Studte, S., Bridger, E. in Mecklinger, A. (2015). Nap sleep preserves associative but not item memory performance. Neurobiology of Learning and Memory, 120, 84.

---