BEEP STORY

piše: Matic Matjašič, univ. dipl. psih.

Počutiti se dobro in dobro delovati se zdi načelo, ki dobro povzame bistvo psihološkega blagostanja. Čustva imajo pri tem zelo pomembno vlogo, saj nam obarvajo življenje, hkrati pa ga tudi usmerjajo, zato prispevajo tako k trenutnemu dobremu počutju kot tudi k dobremu delovanju v prihodnosti. Neprijetna čustva nas opozarjajo na prisotnost problema in nas motivirajo za njegovo reševanje, medtem ko prijetna čustva razširijo naše obzorje in nas spodbudijo k raziskovanju okolice in razvijanju novih znanj in spretnosti.

Vsi si želimo prijetnih čustev, saj se ob njih počutimo dobro, vendar imajo ta poleg trenutne tudi pomembno vlogo za naše prihodnje blagostanje. Doživljanje prijetnih čustev v sedanjosti napoveduje naše blagostanje nekaj tednov kasneje. Zakaj?

Raznolikost čustev je koristna

Prijetna čustva razširijo razpon naše pozornosti in tako vidimo več priložnosti, spodbujajo nas k raziskovanju našega okolja, posledično pa pridobimo nova znanja in spretnosti, kar vodi k izgradnji osebnih virov (odnosi, izkušnje, znanja in spretnosti). Vemo tudi, da prijetna čustva povišajo našo imunost, odpornost na stresorje, psihološko rast, nižajo ravni kortizola in so povezana z dolgoživostjo.

Naša družba je več kot očitno izrazito pristranska do prijetnih čustev, pri čemer iskanje sreče predstavlja najpogostejši cilj večine ljudi. Kljub temu so se skozi našo zgodovino številni veliki dosežki rodili ravno iz žalosti, nezadovoljstva in celo depresije. Zdi se, da so neprijetna čustva zelo pomemben del človeške izkušnje, kar se kaže tudi skozi njihovo prevladovanje v literaturi, kjer drame in tragedije občutno prevladujejo nad komedijami. Kakšna je torej vloga neprijetnih čustev?

Neprijetna čustva, kot so žalost, jeza, strah in druge, imajo pomembno vlogo za naše blagostanje, saj delujejo kot opozorilni signali, da se je pojavil določen problem ali grožnja. Neprijetna čustva nam pomagajo, da se zavemo problema, mu pripišemo večjo težo in posledično mobiliziramo več energije v njegovo reševanje, kot če ne bi doživeli neprijetnih čustev. Kot kažejo raziskave, so neprijetna čustva v določenih kontekstih adaptivna in vodijo do številnih pozitivnih izidov. Zgolj neprijetna čustva, ki so neskladna s kontekstom ali pretirano generalizirana, vodijo do slabe adaptacije in so značilnost določenih duševnih motenj, kot je depresija. V večih eksperimentih so ugotovili, da ljudje ob doživljanju neprijetnih čustev naredijo manj napak v sodbah, so bolj motivirani, bolj pozorni na socialne norme in podajajo bolj kvalitetne in prepričljive argumente. Neprijetna čustva imajo tako pomembno adaptivno in s tem preživetveno vlogo kot tudi velik pomen na številnih drugih področjih našega življenja od odnosov in vse do sprejemanja odločitev.

Prijetna čustva povečajo našo samozavest in optimizem, kar nam vlije pogum, da se lotimo pomembnih projektov in preizkušamo nove stvari, medtem ko neprijetna čustva znižajo našo samozavest in povečajo previdnost, kar nam koristi pri zaznavanju in preprečevanju potencialnih groženj in ovir našim projektom. Raznolikost čustev se torej zdi koristna za naše delovanje.

Kako bi lahko definirali čustveno ravnovesje?

Ljudje v povprečju doživljamo več prijetnih (a milih) čustev kot neprijetnih, kar velja tudi za ljudi v manj razvitih državah. Hkrati vemo, da so neprijetna čustva intenzivnejša, čemur pravimo negativna pristranskost, ki nas naredi bolj dovzetne za negativne izkušnje in občutja, zato ta občutimo dlje časa in intenzivneje. Negativna pristranskost se je evolucijsko razvila kot mehanizem preživetja, ki je omogočal, da se hitro in učinkovito odzovemo na potencialne grožnje v našem okolju. Ob tem ni čudno, da so med osnovnimi šestimi čustvi kar štiri izmed njih negativna. Kljub pomembni evolucijski vlogi ima negativna pristranskost v modernem svetu lahko negativne učinke na naše blagostanje. Optimalno razmerje med pozitivnimi in neprijetnimi čustvi v našem vsakdanjem življenju za dosego visokega blagostanja tako ne more biti 1:1, ampak kot kažejo številno raziskave, je to razmerje bližje 3:1 v prid prijetnih čustev. Ljudje, ki uživajo v visokem blagostanju, torej za vsako neprijetno čustvo doživijo vsaj 3 prijetna čustva, čemur pravimo Losadovo razmerje po avtorju, ki je odkril to razmerje. Gottman, ki je dolgo let preučeval pare, poroča, da uspešni pari za vsako neprijetno izkušnjo ali čustvo doživijo 5 prijetnih (razmerje 5:1) čustev, medtem ko imajo pari s težavami razmerje okoli 1:1. Podobno razmerje je značilno za osebe z depresijo, ki imajo razmerje nižje od 1:1, po delni remisiji se to razmerje dvigne do 2:1, ob popolni remisiji pa 4:1 v prid prijetnih čustev. Obstajajo številne kritike, ki dvomijo v natančnost Losadovega razmerja (3:1) med optimalnim doživljanjem prijetnih in neprijetnih čustev, vendar ostaja dejstvo, da prevladovanje prijetnih čustev nad neprijetnimi vodi do višjega blagostanja.

Zmernost ali vsega je lahko preveč

Za prijetna čustva, kot smo izvedeli do sedaj, velja dejstvo “več je bolje,” vendar ima tudi to točko, kjer začnejo negativne posledice prevladovati nad pozitivnimi. Stanju pretiranih prijetnih čustev pravimo manija, ki je ena izmed simptomov bipolarne motnje in vodi v iracionalno vedenje, impulzivnost in neorganiziranost, hkrati je izredno destruktivna za odnose osebe, ki trpi za to motnjo. Glede neprijetnih čustev na drugi strani velja načelo “manj je bolje,” vendar zopet do določene točke, po kateri odsotnost neprijetnih čustev lahko vodi do manj optimalnega delovanja. To potrjujejo raziskave, ki kažejo, da zelo veseli zaposleni pogosto postanejo pretirano samozavestni in spregledajo probleme oziroma se prehitro zadovoljijo z rezultati, ki so zgolj povprečni. Zmerna raven neprijetnih čustev ob pridruženih visokih ravneh prijetnih čustev tako lahko vodi do višjih ravni ustvarjalnosti in večjega vlaganja truda v aktivnosti. Namreč s premalo ali celo odsotnostjo neprijetnih čustev ne prepoznamo teže situacije oziroma ji pripišemo manjšo pomembnost, zato vložimo manj truda v njeno reševanje. Neprijetna čustva so potrebna tudi za raznolikost izkušenj, saj je značilnost človeka adaptacija na dobre stvari, čemur pravimo hedonska adaptacija (ang. “hedonic treadmill”). Ob doživljanju zgolj prijetnih čustev se na ta prej ali slej navadimo in nam ne nudijo več enake ravni ugodja oziroma zadovoljstva. To vodi do upada zadovoljstva in znižanja motivacije, zato je raznolikost čustvovanja še kako pomembna, neprijetna čustva pa niso tako negativna, kot običajno menimo, da so in se jim želimo povsem izogniti.

Drugačen pogled na čustva

Alternativen način razmišljanja o čustvih namesto kot o posameznih celotah (jeza, žalost, strah, veselje) je v obliki dimenzij. Vsako čustveno stanje lahko opišemo preko vsaj dveh glavnih dimenzij: dimenzija valence sega od neprijetnih občutij na eni strani do prijetnih občutij na drugi strani; dimenzija energije pa od nizke energije na eni strani do visoke energije na drugi strani. Stopnja energije se nanaša na raven stimulacije oziroma aktivacije živčnega sistema, ki jo izkušamo in jo lahko merimo tudi preko srčnega utripa, hitrosti dihanja in prevodnosti kože. Spremembe ravni energije pomembno vplivajo na naše misli, vedenje in čustva, pri čemer visoke ravni vodijo do povečanja pozornosti in motivacije, nižje ravni pa do umirjenosti, sproščenosti in posledično tudi nižje motivacije. Vabim vas, da skušate oceniti svoje trenutno počutje:

Ocenite, kako neprijetno ali prijetno se počutite sedaj:

Zelo neprijetno = 1   2   3   4   5   6   7   8   9   10 = Zelo prijetno

Ocenite vašo stopnjo energije:

Nizka energija = 1   2    3    4    5   6   7   8   9   10 = Visoka energija

Strah je tako neprijetno in visoko energijsko stanje, veselje je prijetno in srednje energijsko stanje, jeza je neprijetno in visoko energijsko stanje, medtem ko je žalost neprijetno in nizko energijsko stanje. Številni avtorji govorijo še o tretji in četrti dimenziji, vendar si pri tem niso enotni, zato se bom v tem članku ustavil pri opisanih dveh dimenzijah.

Kako nam razmišljanje o čustvih skozi prizmo dimenzij valence in energije lahko koristi?

Preko razumevanja valence in stopnje energije lastnih čustev lahko le ta bolje reguliramo bodisi preko zvišanja ali znižanja energije bodisi preko spremembe valence. Na primer, če prepoznate, da doživljate anksioznost (visoka energija, neprijetna valenca), lahko uporabite tehnike globokega dihanja, kar bo premaknilo vašo stopnjo energije v smeri večje umirjenosti. Če se niste še nikoli srečali s tehnikami dihanja, poizkusite za začetek s tem: 3-4 sekunde vdiha, ki mu sledi 6-8 sekunda izdiha in to izvajajte 3-5 minut. Obstaja več razlag, zakaj vas bo omenjena tehnika pomirila: anksioznost karakterizira hitro in plitvo dihanje, omenjena tehnika pa vodi ravno v nasprotno, torej v daljše in globlje dihanje. Vemo tudi, da frekvenca vdihov in izdihov na minuto, ki je nižja od povprečne (pri povprečnem človeku je to približno 12 vdihov in izdihov na minuto, omenjena tehnika to zniža na približno 6, kar je optimalno), vodi do večje umirjenosti. Hkrati poudarek na daljših izdihih kot vdihih prav tako vodi do večje umirjenosti preko aktivacije parasimpatičnega živčnega sistema.

Pri spremembi valence iz neprijetne v prijetno počutje si lahko pomagamo s tehnikami čuječnosti, stikom z naravo, kjer se izkaže, da je dovolj že 6-20 minut izpostavljenosti ali preko socialne opore, ki izboljša razpoloženje, preko občutij pripadnosti, validacije in spodbude s strani drugih.

Preko zavedanja valence in stopnje energije lahko lažje ocenimo, ali to pozitivno ali negativno vpliva na naše odločitve. Npr. če se počutimo jezne (visoka energija, neprijetna valenca), bomo bolj verjetno sprejeli impulzivne odločitve, ki jih bomo kasneje obžalovali. Z zavedanjem tega se lahko odločimo odložiti odločitev na kasnejši trenutek, ko se naša stopnja energije vrne na normalno raven.

Kaj bi se zgodilo, če ljudje ne bi imeli čustev?

Čustva so bila dolgo časa obravnavana kot antiteza razumu. Delno je to posledica ideje, da čustva predstavljajo bolj primitivno in nevarno silo našega uma, ki ni skladna z racionalnim mišljenjem in jo je kot tako potrebno nadzorovati. Inteligenten človek naj bi odločitve sprejemal na podlagi razuma in ne čustev. Na srečo sedaj na podlagi napredka znanosti vemo, da so čustva pogosto nujna in adaptivna komponenta prilagojenega odziva na številne situacije.

Če ljudje ne bi bili sposobni doživljati čustev, bi imelo to vseobsegajoče posledice za naše življenje. Vzemimo za primer odločanje, pri čemer na dan sprejmemo v povprečju 35 000 bolj ali manj pomembnih odločitev. Ob odsotnosti čustev bi preprosta odločitev, kot je na primer izbira restavracije za kosilo, vzela preveč časa in energije, saj bi začeli pretehtavati vse možne prednosti in pomanjkljivosti vsake možne restavracije. Čustva so namreč tista, ki nas običajno nagnejo v eno ali drugo smer in ki označijo stvari kot dobre, slabe ali nevtralne. Ko se spomnimo preteklih izkušenj z določeno restavracijo, se ne spomnimo zgolj objektivnih aspektov, pač pa se v osnovi spomnimo, ali nam je bilo dobro ali slabo, torej kako smo se počutili, kar posledično informira naše prihodnje odločitve. Pacienti z možganskimi lezijami, ki posledično niso doživljali čustev, so za izbiro termina pri zdravniku, kjer so se odločali med torkom ali sredo, porabili 20-30 minut. Čustva nam pomagajo oceniti potencialne prednosti in slabosti, kar omogoča sprejemanje hitrih in učinkovitih odločitev, kar je še posebej pomembno v situacijah, kjer ni dovolj časa (ali energije) za poglobljeno analizo vseh možnih informacij.

Zaključek

Čustva igrajo osrednjo vlogo v našem življenju, saj pomagajo regulirati naše vedenje, krepijo socialne stike, vplivajo na naše telesno in duševno zdravje ter olajšajo proces odločanja. Čustva so zapletena, večplastna in odvisna do različnih bioloških, psiholoških in okoljskih dejavnikov. Z razumevanjem narave in funkcije čustev lahko le ta bolje reguliramo in upravljamo z njimi, kar vodi v izboljšanje dobrega počutja, višjo kvaliteto življenja in nenazadnje k višjemu vsesplošnemu blagostanju.

---

Viri

Baker, L., McNulty, J. in Overall, N. (2014). When negative emotions benefit relationships. The positive side of negative emotions. 101-125.

Damasio, A. R. (2006). Emotion and the Human Brain. Annals of the New York Academy of Sciences, 935(1), 101–106.

Coifman, K. G., Flynn, J. J. in Pinto, L. A. (2016). When context matters: Negative emotions predict psychological health and adjustment. Motivation and Emotion, 40(4), 602–624.

Fredrickson, B. L. (2013). Updated thinking on positivity ratios.. American Psychologist, 68(9), 814–822.

Fredrickson, B. L. in Losada, M. F. (2005). Positive Affect and the Complex Dynamics of Human Flourishing. American Psychologist, 60(7), 678–686

George, J. M. (2007). Dual tuning in a supportive context: joint contributions of positive mood, negative mood, and supervisory behaviors to employee creativity. Academy of management journal, 50(3), 605–622.

Mauss, I. B. in Robinson, M. D. (2009). Measures of emotion: A review. Cognition & Emotion, 23(2), 209–237.

Russell, E. in Daniels, K. (2018). Measuring affective well-being at work using short-form scales: Implications for affective structures and participant instructions. Human Relations, 71(11), 1478–1507.

Russell, J.A. (2003). Core Affect and the Psychological Construction of Emotion. Psychological Review, 110, 145-172.

Sauter, D. (2010). More Than Happy: The Need for Disentangling Positive Emotions. Current Directions in Psychological Science, 19(1), 36–40

Quoidbach, J., Gruber, J., Mikolajczak, M., Kogan, A., Kotsou, I., Norton, M. I. (2014). Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal of Experimental Psychology: General, 143(6), 2057–2066