BEEP STORY

Ta reč, imenovana spanje, je ena najbolj skrivnostnih oblik človekovega vedenja, ki nas lahko osveži in ohranja zdrave ali pa ubije.

Spati ali ne spati? Za Svetovno zdravstveno organizacijo (WHO) in Svetovno fundacijo za spanje ni dileme, saj obe organizaciji priporočata povprečno osem ur spanja na noč. 

Kako pa spite vi? Ste pretekli teden dovolj spali? Ste? Niste? Ne veste? Medtem ko brskate po spominu, naj vam povemo, da  profesor Matthew Walker, angleški znanstvenik in profesor nevroznanosti in psihologije s kalifornijske univerze v Berkeleyju v knjigi z naslovom »Zakaj spimo – moč spanja in sanj« vsakemu bralcu že v uvodu knjige predlaga lahek a pomenljiv preizkus, ki poda jasen odgovor o kakovosti vašega spanja. 

Gre takole: se lahko spomnite, kdaj ste se nazadnje zbudili brez budilke, z občutkom svežine in brez potrebe po kofeinu? Če ste na obe vprašanji odgovorili z »ne«, sodite v dve tretjini odraslih, za katere je Svetovna zdravstvena organizacija ocenila, da zagotovo ne spita priporočenih osem ur na noč. Zato bi bilo zelo koristno, da preberete knjigo Zakaj spimo ali pa vsaj ta članek do konca. V zadnjih dvajsetih letih smo priča velikanski pandemiji nespečnosti, ki je za sabo potegnila neizmerno veliko bolezenskih stanj ljudi, uporabe zdravil in odsotnosti od dela in normalnega življenja. Kot kažejo raziskave mnogih uveljavljenih institucij pa se je delež »nočnih ptic« v času pandemije zaradi covida-19 drastično povečal. Omenjeni profesor Matthew Walker je ta čas od začetka pandemije, tj. od marca 2020 do danes, poimenoval »čas katastrofalne epidemije izgube spanja«. Število motenj spanja kot sta nespečnost in hipersomnija se je samo v Združenih državah v razmahu pandemije v merjenem obdobju med 26. februarjem in 15. marcem leta 2020 tako povečalo, da se je število izpolnjenih receptov za motnje spanja povečalo za 14,8 % v primerjavi z enakim obdobjem leta 2019.

---

Trojček: spanje, rekreacija in hrana 

Angleška pesnica Charlotte Bronte je že v 19. stoletju modro dejala, da je »vznemirjen um neudoben vzglavnik«, saj moten spanec prispeva k vsem resnim duševnim težavam, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnostjo ter seveda tudi k večjemu tveganju za raka, alzheimerjevo bolezen, diabetes, bolezni srca in ožilja. 

Torej, maksima »spal bom, ko bom mrtev« resno skrajšuje življenje ali pa drastično manjša njegovo kakovost. Od treh gradnikov zdravega življenja, kamor sodita poleg spanja tudi uravnotežena prehrana in telesna vadba, je ključno prav spanje. Namreč, dokazano slabo prespana noč prizadane telo in um veliko bolj kot enakovredno pomanjkanje hrane ali gibanja. 

Če res drži prispodoba, da je pomanjkanje spanja počasna oblika samoevtanazije, saj ne vpliva le na naše razpoloženje, ampak tudi na naše zdravje in ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem, je nujno ugotoviti, kako se boriti proti tej epidemiji.

Prebrala sem različne študije in poročila, zbirala anekdotske dokaze in opravljala intervjuje z različnimi strokovnjaki, celo znanstveniki in homeopatskimi medicinskimi strokovnjaki, a kljub temu lahko rečem, da danes moj spanec še vedno ni popoln, je pa postal veliko boljši. 

Na dan, ko zapisujem te vrstice z namenom, da tudi vi začnete »spati kot dojenček«, tj. tretjega januarja 2022, lahko rečem, da že več mesecev vidim svet v povsem drugačni luči. Lepši je. Zakaj? Ker sem spočita. Vsak večer zaspim ob knjigi v postelji ali ob branju pravljic otrokom v njihovih posteljah okoli pol devete zvečer, se ne zbujam in se vsako jutro zbudim brez budilke ob peti uri zjutraj. Vsak večer se veselim jutra, saj so moja jutra sveža in polna energije ter zanosa. Jutro je moje. Diši po kavi in po neverjetni kreativnosti in učinkovitosti. Moje delo je do pol osme zjutraj, ko iz otroških sob pokukajo skuštrane glave otrok, že dodobra opravljeno. No, vsaj do tiste mere, da si z otroki privoščim mirno jutro brez naglice. 

V nadaljevanju tega članka vam dajem nekaj nasvetov, ki sem jih »pobrala« na poti raziskovanja spanja in ki v mojem življenju resnično delajo čudeže. 

Nova vizija spanja 21. stoletja

Prvo, kar je ključno, je da morate biti pozorni na svoje vzorce vsakodnevnega delovanja. Moja prijateljica, homeopatinja, mi je dala zelo koristen nasvet in sicer to, da je treba pogledati cel dan, da lahko ugotovite vzroke za nespečnost – ne le nekaj ur, preden greste spat.

Začela sem iskati vzorce, ki bi lahko bili krivi za moje neprespane noči. Je bila to hrana, stres, medosebni odnosi, strah pred nečim, morda preveč ali premalo telesne aktivnosti ali pa telesna aktivnost ob napačni uri? 

Spoznala sem, da sem hodila spat prepozno, tj. ob uri, ko sem prestala naravno zaspanost, saj sem bodisi želela opraviti delo do konca ali sem bila preveč zbujena zaradi preintenzivne vadbe zvečer. In še nekaj je bilo. Bila sem bodisi preveč sita ali pa lačna. Skratka, ob zelo pomembni razjasnitvi čustev in ciljev ter vizij sem še nekoliko preoblikovala dan in začela uživati v krepčilni moči spanja. Moji dnevi so čudoviti. Noči še bolj. V nadaljevanju sledi 12 nasvetov za zdravo spanje, ki so jih poleti leta 2012 zapisali v NIH Medline Plus, Bethesda, MD, povzel in preučil ter objavil pa jih je Matthew Walker, direktor Centra za znanost spanja na UC Berkeley.

---

1. Znanstveniki se zavzemajo, da v digitalnem svetu poskrbimo za »analogno spanje« brez zaslonov, ki oddajo led svetlobo.
2. Budilko si nastavite za odhod v posteljo in ne za vstajanje, saj je urnik spanja in budnosti zelo pomemben.
3. Telesna vadba je odlična, a v poznem popoldnevu ali večeru si lahko privoščite le lahek sprehod. Popoldanski in večerni čas je čas za umirjanje, počitek. Najmanj 2-3 ure pred spanjem ne izvajajte zelo intenzivne telesne dejavnosti.
4. Izogibajte se kofeinu in nikotinu. Učinki kave, kokakole, nekaterih čajev in čokolade izzvenijo šele po osmih urah. Zaradi teh poživil boste morebiti slabše spali ali pa težje zaspali. 
5. Izogibajte se alkoholu pred spanjem. Kozarček žganja ali vina vas bo morda sprostil, a vas bo oropal REM spanja; poleg tega alkohol prispeva k motnjam dihanja med spanjem.
6. Izogibajte se obilnim obrokom in napitkom zvečer.
7. Če le lahko, uživajte zdravila tekom dneva in ne zvečer, saj nekatera zdravila prispevajo k nespečnosti. 
8. Ne počivajte po 15. uri.
9. Pred spanjem se sprostite. Branje, meditacija, glasba naj bodo vaši novi večerni rituali.
10. Pred spanjem si privoščite toplo kopel ali topel tuš. Padec temperature po tem ritualu bo povzročil občutek zaspanosti.
11. Spalnica mora biti temna, brez snopov svetlobe.
12. A tekom dneva se nastavljajte soncu, saj je dnevna svetloba ključna za uravnavanje vzorca spanja. 
13. Postelja je za spanje. To je zakon. V njej ne poležavajte. 
14. Uredite si misli, medosebne odnose, izbrišite vse skrbi in predvsem verjemite, da bo vse v redu. 

Lahko noč!

Spanje poruši hormonsko ravnovesje in to sproži velikanski apetit

Doktorica Eve Van Cauter z Univerze v Chicagu zadnjih trideset let raziskuje povezavo med spanjem in apetitom. V zadnji študiji je povabila mlade z normalno težo v nadzorovano hotelsko okolje, kjer so imeli dostop do vsega, razen do kofeina. Zanimalo jo je, ali lahko en teden pomanjkanja spanja, tj. med pet in šest ur, spremeni raven leptina ali grelina ali obeh. V poskusu so udeleženci poskusa jedli enako količino hrane in se enako gibali kot prej. Ugotovila je, da so vitki oziroma normalno težki ljudje zaradi krajšega spanja ob vseh enakih dejavnostih postajali vse bolj lačni. Napad lakote se je pri njih sprožil že po dveh nočeh krajšega spanca. Krivca sta bila leptin in grelin. Nezadostno spanje je zmanjšalo koncentracijo leptina, ki oznani sitost in povečalo koncentracijo grelina, ki sproži lakoto. Torej, doktorica Eve van Cauter je udeležencem poskusa s premalo spanja povzročila veliko neravnovesje pri hormonski želji po hrani. 

S krepčilnim spancem nad viruse

V San Franciscu je doktor Aric Prather z Univerze v Kaliforniji izpeljal spalni poskus, v katerem je 150 zdravim moškim in ženskam vbrizgal virus gripe in jih zaprl v karanteno. Polovici je odredil krajši čas spanja, tj. 5-6 ur, drugi polovici 7 ali več ur spanja. Rezultat? Pri tistih, ki so spali povprečno 5 ur, je bila stopnja okužbe skoraj 50-odstotna; pri tistih, ki so spali 7 ali več ur, pa je bila stopnja okužbe največ 18-odstotna.